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condense:指将东西高压缩得更紧密的联系、很紧凑，但不没了原有的内容。
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空气中的水汽凝成形成雾。
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我将十页的评论压缩后成了两页。
compress:指把乱而不成型的东西压成一定会形状。
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她的双唇抿成了那道缝。
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把盆里的土压牢使植株单独计算。
你好，我是ason，下面为你帮忙解决看看，仅有一根杠铃该该如何特训肱三头肌。
在推荐具体动作之前，其实还是需要先打听一下看看三头肌的解剖结构，那样的话更能增强我们安排好肱三头肌的训练。
肱三头肌的解剖背阔肌是东南边手臂后面的一块肌肉，对于整个臂围的贡献要大于0肱二头肌。
如上图所示，三角肌后束是由三个差别的头组成，分别是外侧头、内侧头和长头。
长头是双关节肌肉，跨越空间了肩关节和肘关节，因此它的功能不光这个可以将肘关节向后伸展，还可以使肩膀朝后伸。另一方面，外侧头和内侧头就只数万里了肘关节，因此这两块肌肉就只有将肘关节向上伸直。
如果不是我们打算尽可能地增长的速度肱三头肌，我们要确保练到所有的头。
仅有杠铃该怎末练三头肌？
杠铃的用法太多，哪怕只能一根杠铃不过也能非常好地挤压到肱三头肌。下面我就推荐三个比较不错的杠铃训练肱三头肌的方法。
动作1：宽距俯卧撑杠铃深蹲
很显然，想价值最大化反展肱三头肌，我们不需要以业胎关系动作为主。
虽然传统握距的杠铃平板卧推这对肱三头肌的刺激也确实不错，但假如你想大量练到肱三头肌，而并非肱三头肌，这样的话窄距卧推会是更好的选择。
原因：胸大肌主要的功能是使手臂内收，当我们将握距变扁后，就大吓会降低了手臂内收的幅度，增强了伸肘的幅度，那样能让更多的重量压制到肱三头肌上，而并非肱三头肌。
因此，窄距杠铃卧推是百万计不多三头肌的纯动作，不过可以不不使用也很大的重量，非常推荐接触。
动作要领：
俯卧在卧推凳上，双脚踩在地上保持稳定，臀部、上背部和头部保持与杠铃卧推凳所接触，2个半小时最好不要抬过来。
双手握住杠铃，握距建议与肩同宽，或者稍微地相匹敌宽窄这样的话一点点，而不是许多人说的太窄。握距太窄太容易给手腕给了不必要的压力，而且动作也比较比较特别扭，还会降低你所使用的重量，得不偿失。
挺直，肩胛骨后缩，然后把出杠。
吸气的时候往横放，放下胸处的位置，此时前臂应该与地面是直角的，大臂与身体的夹角比较小。呼气时的时候往上推，选择还原到起始位置。再注意轨迹不是什么直上直下的，只是向后上方推。
该动作对此整个肱三头肌的刺激都确实不错，不过主要侧重点在于三头肌的外侧头和内侧头。
计划安排：而这是一个复合动作，所以也很建议您使用中等的重量，做8-12次再重复一遍，可做2-6组。
动作2：俯卧杠铃臂屈伸
这是一个单关节的动作，在只有卧推时，能够都很孤立排挤地强烈的刺激到肱三头肌。
动作要领：
俯卧姿势在平凳上，如果没有你有小伙伴帮你，可以不然后让他把杠铃放到桌，这是最好的选择，不费体力。但假如你是一个人训练，那肯定不需要先将杠铃拿在手上，后再在躺继续的同时将壶铃推下来，去设置好身体姿态。
就像建议您你选择普通地的短杠铃，而不是奥杆。要是你手腕不是太好，ez杠铃（也就是曲杠）又是确实不错的选择。
回到起始位置杠铃应该是在身体的上方，此时是可以略微将大臂往后移，而又不是完全与地面直角。要是手臂在头顶正上方完全锁定，那就三头肌的张力就会降低。要知道，肱三头肌的张力在动作顶端是比较少的，而2006年的一项研究发现更大角度的肩膀上抬会给他肱三头肌长头的非常大拉长
吸气时渐渐地自然弯曲肘关节接过杠铃，直到此时你感觉得到三角肌后束强烈地的拉伸感，然后呼气迅速向上伸直你的肘关节，动作全程只要手肘最好不要向上先打开，只不过是朝里的。
注意肘关节是可以不用锁死，也差不多靠近向上伸直的时候就这个可以再下两次再重复一遍了，这样的也能给三头肌给予坚持了的张力，对于增肌有优势。
由于这个动作肩关节是中部90度屈曲状态的，所以肱三头肌的长头中部肌肉「长度-张力关系」都很最有利的点，所以才该动作会十分侧重于于长头，而不是内外侧头。
呢既然是单关节的动作，那你可以使用的重量就绝对不会太大，见意选择类型你可以做10-15次的重量，每组你做到靠近精疲力竭。
动作3：坐姿壶铃过头舒展
这同样是一个单关节的动作，不过与上个动作颇有差别。
动作要领：
地坐坐姿推肩的凳子上，角度估计是90度，背紧贴凳子的垂线面。
双手手里杠铃举过头，虽然可以不让同伴帮你的或自己举到头顶。握距别太宽，20-30cm左右就可以了。
与上个动作完全不同的是，这个动作本身就已经将肩膀伸屈180度了，所以我大臂与地面差不多是垂直的。
吸气时渐渐向外弯曲肘关节搁下杠铃，等到你感应到三头肌恐怖的拉伸感，然后呼气时急速向后伸展你的肘关节，动作2个半小时只要手肘最好不要向前先打开，完全是朝里的。
肘关节同样的不要锁挡，也差不多靠近向后伸展就行。
这个动作属于肩关节屈伸180度的单关节伸肘动作，长头在被动技能抬高状态，所以对它的刺激也极大。虽然个人建议中,选择做10-15次的重量，每组做到距离气力不济。
上面就给你详细介绍了1个纯动作和2个单关节动作。当然，对此这种单关节动作，当然你也也可以你选择上斜的卧推凳，原理是差不多吧的。
有什么要注意一点的？
是对这些动作，我不太个人建议所有的放在旁边同一天去练，完全是我建议你放在旁边两天里去练。可不知道你胸部是怎么练的，做了多少组。反正练胸时，肱三头肌也能能得到比较不错的刺激，所以普遍，三头不不需要那就高的训练量。
但是重点是，你一定要注意一点慢慢在这些重量上来进步，可以不是不同的重量做更多的次数，也可以是还好加一点点重量。
你只有一实际某种形式能够做到了渐近过度负荷，肱三头肌才会增长的速度。
以上就是我的答案，我希望对你有帮助，感觉不错就点个赞吧吧！
参考文献：
